PENTRU INCEPATORI

  Pentru a te apuca de bodybuilding ai nevoie de doua lucruri, un prieten care sa te ajute la exercitii si cel mai important lucru este sa ai multa vointa. O sa incepem cu exercitii simple dar care trebuie respectate cu strictete atat in corectitudinea lor cat si in numarul de repetari efectuate la fiecare serie. Treaba este simpla, iti gasesti o sala de forta, un antrenor personal si poti sa incepi antrenamentele.
  Cel mai important lucru este sa respecti numarul de repetari al seriilor. La fiecare aparat lucrat trebuie sa faci 3-4 serii care sa contina 10-12 repetari. O alta regula principala care trebuie respectata este respiratia, cand grupa de muschi lucrata este incordata , inspiri, iar cand revii cu greutatea la forma initiala a exercitiului expiri.Dupa fiecare exercitiu se ia o pauza pentru odihna dar si pentru hidratare.
  Greutatile cu care incepi fiecare exercitiu trebuie sa fie mai mici de cat poti ridica maxim, crescand greutatile la a doua si a treia serie.
 Echipamentul pentru sala este obligatoriu in majoritatea salilor de bodybuilding, constant in, manusi de antrenament, curea de antrenament, trening si adidasi, si de preferabil sa aveti un prosop curat la indemana.

EXERCITII: BICEPS SI TRICEPS

Exercitii pentru biceps:
-flexi cu haltera
   ridica haltera pana la barbie folosind o miscare de arc semicircular
   stai cu haltera inainte jos la latimea umerilor , priza cu mainile in sus
   coatele blocate lateral mentinand aceasta pozitie

-flexi cu gantere
    in ambele maini cate o gantera de aceeasi greutate
    coatele blocate langa corp
    ridica halera spre barbie prin contractia bicepsului
    revino cu haltera la pozitia initiala
-flexi ciocan
    in fiecare mana cate o gantera
    gatera trebuie tinuta paralel cu corpul ( mainile drepte pe langa corp)
    ridica gantera pana la nivelul umerilor si revino in pozitie initiala
-flexi cu greutate pe genunchi
    stand jos, cu picioarele departate cotul pe genunchi, si tricepsul lipit de coapsa, iar cealalta mana sprjinita de celalalt genunchi
    ridica greutatea pana la nivelul gatului si revii cu ea jos.

    EXERCITII PENTRU TRICEPS

-impins din culcat cu haltera, cu mainile apropiate:
   se face la bara pentru piept
   mainile se tin apopiate cam la 20 de cm una de alta
   se ridica haltera pana coatele sunt in pozitie dreapta si se lasa in jos, coatele alunecand pe langa corp
-exercitii la helcometru
    mainile se tin la o distanta de 15 cm, cu palmele in jos
    tricepsul incordat la maxim
    coatele lipite de corp si se face o miscare de pendulare
-extensii cu gantera cu un singur brat
    mana intinsa in sus cu greutatea
    se lasa greutatea pe spate pana cotul face un unghi drept
    se revine la forma initiala
-extensii cu haltera pe spate
    se prinde bara cu mainile apropiate cu palmele spre exterior
    se coboara bara pe spate pana la nivelul cefei
    foloseste doar forta tricepsului fara a misca corpul.